Principes
Partager quelques points de repères
Situer Mobilité et Renforcement musculaire dans la question de la performance
L’escalade requiert un équilibre entre vos capacités physiologiques et les autres ressources: techniques, psychologiques, stratégiques, cognitives...
Du côté Force (ou puissance qui intègre en plus la vitesse), à l’évidence, la performance est d’abord liées à votre assiduité à l’entraînement: le nombre de séances par semaine/ mois (Densité), votre niveau d’effort par séance (Intensité) et le nombre d’années de pratique (Régularité).
Ensuite, selon les tempérament et du temps de chacun, vous ajoutez de manière plus spécifique des séances de renforcement musculaire pour travailler certains segments (force des bras, ischio, etc).
C’est du côté Technique, en supplément des apprentissages par cours, conseils et démonstrations par d’autres grimpeurs et dressage de votre capacité par répétitions innombrables, les exercices d’assouplissements sont parfois nécessaires pour augmenter vos maximum articulaires (terme technique pour Flexibilité). De ce côté, le mieux serait non seulement d’avoir plus de flexibilité mais de développer la capacité musculaire à gérer ces maximum articulaires (Mobilité).
Des durées différentes
Renforcement en semaines/mois, Mobilité en mois/années…
Renforcement et mobilité ont des temporalités différentes:
Une amélioration sensible de la force peut s’obtenir en 8 à 12 semaines et continuer ensuite régulièrement
Une augmentation sensible des maximums articulaires atteint rapidement un premier plateau à 10 semaines, puis à 20 à 24 semaines. Les gains ensuite peuvent demander des mois voire des années si un protocole précis n’est pas adopté…
“Flexibilité”: si facile…
ça dépend…
Bien sûr…
Devenir plus souple, plus de fluidité dans les mouvements et un transfert en escalade: accès à d’autres options de prises.
Les premières questions arrivent bien vite: quand faire les exercices et est-ce que les exercices évidents (comme la grenouille, l’étirement de l’arrière des jambes etc) sont suffisants et bien exécutés?
Voici 4 “dimensiosn” qui surgiront bien vite…
Combien de temps? (temps pour obtenir un résultat sensible, temps à y consacrer (fréquence etc), temps en terme de répétition de de durée, etc)
Quel segment du corps? (les hanches, soit, mais les adducteurs, les fessiers, le piriforme ou un autre muscle dont on ne connaît pas le nom?)
Quelle technique? (PNF, Excentrique, etc)
Est-ce que ma morphologie me le permettra?
Et arrive le spectre de la blessure, peut être?
Bref, rapidement, beaucoup trop de questions et un joli labyrinthe.
Et bien sûr, partir en voyage sur Youtube: des milliers de vidéos sur le sujet, en trouver qui sont pertinentes selon vos critères du jour et finalement suivre cette recette là sans plus se poser de questions…
Facile: premiers progrès
Les premiers progrès arriveront rapidement. Probablement parce que la première limite à notre souplesse est au niveau “neuro-moteur” (notre système nerveux, le gardien de notre intégrité et de notre bon fonctionnement général).
Pour plus de détail : voir Augmenter ses maximums articulaires - “It’s a brain thing”
Pas si facile: un plateau, encore??
Pour engager une modification plus profonde (muscles, tendons, etc), les choses se compliquent… Il y a d’ailleurs de nombreuses controverses scientifiques par là…
En première approche, nous suivons la biomécanique, belle science, et tablons sur l’augmentation progressive de la charge, la régularité et la patience.
Pour plus de détail voir Augmenter ses maximums articulaires: Une question de charge
Une boussole, s’il vous plaît
Nous explorerons ensemble les différentes dimensions de ce labyrinthe, dans la pratique en combinant des exercices pour tou.te.s et indviduels.
Mobilité: associer flexibilité et contrôle musculaire
Dans la zone Yoga, il arrive que la flexibilité soit l’objectif principal. Depuis quelques dizaines d’année, il est apparu que la flexibilité seule (et donc les étirements) n’apportaient pas les bénéfices attendu dans les 2 sujets souvent annoncés: en terme de performance et de prévention des blessures.
A l’inverse, il est apparu qu’il était préférable en terme de prévention, d’associer flexibilité et force dans ce que l’on nomme les Maximum Articulaires.
Appliqué à l’escalade, cette précaution n’est pas utile: un grimpeur n’a que faire d’une flexibilité de salon: il faut pouvoir l’engager dans un effort intense, utiliser le pied comme point d’appui, etc. Donc, bonne nouvelle: en pratiquant l’escalade, vous rajouter la répétition de la composante force et le transfert de la flexibilité au fonctionnel (ici défini comme la capacité à faire telle mouvement en escalade)
Mobilité: les atouts du yoga
Le yoga, comme exercice physique au poids du corps, et de par la variété des postures, permet de développer un premier degré de force pour une multitude de mobilisations des articulations..
Scanner le corps et détecter les déficit de force ou de flexibilité.
Chacun.e, confrontée à la multiplicité des postures, est comme un livre ouvert: les compensations et les escamotages se voient et permettent de nourrir la partie exercices individuels qui permettront de les travailler.
“Bien être”
Ensuite, en utilisant finalement une caractéristique de nos corps sensible, la “pendiculation”, association d’étirement et d’engagement musculaire, le yoga crée une joie du corps unique.
Associée à un minimum de cérémonial permettant de se débarrasser des perturbations extérieures, nous visons à la création d’un changement de l’état d’être de chacun, que nous appellerons “bien être”, tout en nous méfiant des connotations qui sont associées à cette formule.
Pratique régulière…
Et par cette composante “Bien être”, nous augmentons les chances de vous permettre de maintenir une assiduité et un temps suffisamment de pratique pour voir vos progrès…
Mobilité: les premiers progrès, les plateaux
Deux dimensions!
Par défaut, notre corps maitient un rapport équilibré entre souplesse et solidité: le corps s’adapte jour après jours aux sollicitations que nous lui imposons - c’est une vraie merveille.
Du côté des sciences du corps cela se traduit par un jargon du type “Specific Adaptation to Imposed Demands” ou le SAID principle… pour encapsuler le fait que le corps réponds aux sollicitations en modifiant les tissus. Un principe parallèle existe pour les os!
Toute l’énigme est de savoir quelles demandes “imposer” au corps pour obtenir une transformation désirée: ici une capacité à s’allonger de tel muscle.
Il y a pléthore de propositions, de techniques: PNF, étirements isométriques, excentriques, étirement balistiques et … yoga.
Aujourd’hui, le consensus semble être qu’il existe deux niveaux impliqués:
le niveau du contrôle nerveux et
le niveau bioméchanique (les muscles et tendons donc).
Cette distinction permet d’expliquer que les gains en flexibilités peuvent avoir lieu
en une minute à quelques jours (gains neuronaux, tolérance)
en quelques semaines à quelques mois (modification de la structure du muscle)
en quelques mais à quelques années (remodelage des tendons voire ligaments, par exemple pour la question des ruptures de poulies…)
Enfin, cela permet surtout d’utiliser des exercices différents pour ces deux niveaux. Sans cela, le risque est de poursuivre une pratique qui n’apporteras jamais les transformations que vous espérez… Un plateau est si vite arrivé…
Mise en slogan: Augmenter ses maximums articulaires:
Augmenter ses maximums articulaires
“It’s a brain thing”
Le dédale des techniques, des théories
Parmi les schémas d’explication des ressors de la flexibilité, qui permettraient de guider quelles techniques sont efficaces et comment, la théorie la plus probante est que l’augmentation de la flexibilité passe par … une éducation du système neuro moteur.
S’étirer fait mal, mais encore?
Cette douleur est une “création” du cerveau. Chaque organe ou tissu envoie de nombreux messages et leur interprétation est effectuée par notre merveilleux cerveau… Il intègre un nombre considérable de signaux et dans certains cas, notr eperception finale est une douleur.
Dans sa version la plus simple, c’est un signal qui veut dire: “d’après mes calculs, si tu vas plus loin, tu vas abîmer quelque chose, par là…”.
Ce signal intègre aussi une partie d’habitude: toute atteinte d’un maximum articulaire va provoquer une alerte…
“Tranquiliser” le système de la douleur
“Tranquiliser” le système de la douleur en l’habituant à ces maximums permet le premier gain de mobilité. On parle de “tolerance neuronale ou neurale”, de “Maximum Tolerable Strech”, etc…
Cela demande un certain nombre de répétitions, plus ou moins graduelles et constitue le premier gain de mobilité accessible.
Cette perspective n’est pas incompatble avec le principe précédent : Augmenter ses maximums articulaires - Une question de charge, mais complémentaire: c’est parier sur les deux tableaux…
C’est donc dans ce sens que nous pouvons dire que c’est une “Brain Thing”, et pas du tout dans un sens strictement psychologique…
Augmenter ses maximums articulaires
Une question de charge
La question de savoir ce qui provoque optimalement, et comment, est travaillée depuis des décennies dans les sciences du sport notamment.
Le consensus semble être que la transformations des tissus (tendons, muscles) passe par une augmentation graduelle de la charge.
L’augmentation graduelle de la charge se calibre sur
Volume = nombre de répétitions
Intensité = % de la capacité maximale.
(Voir Force, hypertrophie et endurance en renforcement musculaire - #Reps, sets et Répétition Maximum)
Ce schéma permet de séparer 4 zones
En deça d’un seuil, aucune transformation: les exercices à ce niveau au mieux ne feront qu’entretenir la qualité des tissus
En deça de ce seuil, pire, un désinvestissement du métabolisme qui peut diminuer la capacité des tissus, leur résistance par exemple avec comme cas extrême l’ostéoporose: risque de blessure. C’est un des argument utilisé pour critiquer les yoga dit restauratif, passif (Yin yoga par exemple)…
Au delà, la zone utile: renforcement des tissus augmentation des capacités. Bien sûr ce seuil est dynamique et change sur des durées de semaines à mois, dépendant de l'a régularité des séances)
Et enfin, dernier seuil: la charge dépasse les limites des tissus: blessure.
Ces seuils dépendent de l’histoire de chaque corps: il est fort probable qu’une nouvelle mobilisation du corps, abandonnée depuis des années aie des seuils bas. Pour un corps sur entraîné, ces seuils peuvent atteindre des limites à peine croyable, comme par exemple pour les disques intervertébraux des haltérophiles…
Par ailleurs, le type de tissus à renforcer modifie les paramètres: le renforcement des ligaments des doigts pour éviter la rupture de poullies demande beaucoup plus de temps et de charge que le renforcement des tendons.
Le principal message est que d’un côté il faut comprendre qu’il faut changer les protocoles d’exercices au fur et à mesure des progrès, d’un côté, et qu’il faut être GRADUEL et pas furieux, ce qui est tout un art, celui de déterminer les deux derniers seuils…
Par exemple, dans cet exercice dynamique d’assouplissement des hanches, nous utiliserons des poids externes pour augmenter la charge, de manière progressive et définie pour chacun.e.
Mobilité: pourquoi cela ne marche pas pour la plupart d’entre nous?
Assiduité: “I wish!”. Inquitétude: mes limites morphologiques.
Longueur de temps
Bien sûr les paramètres personnels jouent (génétique, forme générale, sports pratiqués etc). Mais cela, c’est comme le talent: ce n’est rien sans travail!
Peu importe votre niveau, gagner en mobilité demande une certaine assiduité, en terme de fréquence minimum et surtout de longueur de temps en semaines mois.
Que ce soit par tempérament ou par les contraintes de nos vies, rares sont ceux qui peuvent s’imposer un régime continu, persévérant. (Pour rire, voir le profil que j’imagine: Jongleu.se.rs?
mes limites morphologiques
Toute personne qui essaie d’augmenter sérieusement sa souplesse se pose la question de savoir si “cela, c’est possible pour moi: peut être suis-je fait.e différemment. La forme de mes os ne me permrttra eut être jamais de faire cela”.
Ce qui est une question légitime: par exemple, de nombreuses danseuses, dont la forme de l’insertion du fémur dans la hanche ne permettait pas les grands écarts maximaux, ont payé lourdement: syndrome de conflit fémoro-acétabulaire, problème à la marche et abandon de la dance…*
Toute la question devient: comment savoir, dans mon cas, si je suis confronté à une limite osseuse ou si je n’ai pas la bonne méthode?
Lisons une collègue de Yoga Grimpe.com
“Il s'agit de différencier un manque de souplesse d'une limite anatomique. Si à ton amplitude maximale, tu ne sens pas de sensation d’étirement, et que tu ne peux pas aller plus loin même en t’aidant d’un support extérieur, tu es probablement face à une compression osseuse : ton squelette ne te permet pas d'aller plus loin. Les exercices d’assouplissement ne serviront à rien sur cette zone en particulier. Si au contraire tu ressens de la tension musculaire, c’est que la raideur de ton muscle t’empêche d’aller à une amplitude plus importante et tu peux travailler sur son assouplissement”.
Vigi, de Yoga Grimpe
Ce serait parfait si chacun d’entre nous était capable de différencier ces sensations… ici, nous proposons un autre protocole, notamment pour les hanches, qui passent par l’utilisation d’exercices de mobilisation (à faible charge) pour vérifier, puis un passage graduel et attentif à d’autres exercices avec plus de charge…
*Tentative de ma part, douteuse, d’affirmer de conclusions sur un rapport entre telle pratique et tel risque: pour mesurer la profondeur de ces débats: voir Femoroacetabular translation in female athletes and dancers assessed by dynamic hip ultrasonography
Les avantages du yoga pour l’escalade
A FINIR
Un premier niveau de renforcement musculaire, y inclus les “antagonistes”
“Hollistique”: Des répétitions de position en maximum articulaire de la plupart des articulations
Le développement de la proprioception et de l’intéroception
Le “calibrage” du système de la douleur
Un effet changement d’état d’être appelé communément bien être
Un premier niveau de travail de l’équilibre
force brute, proprioception aiguisée et contrôle musculaire très fin.
La question de la respiration
Un révélateur des faiblesses et des compensations qui en résultent
force, hypertrophie et endurance en renforcement musculaire
#Reps, sets et Répétition Maximum
…
Dans le monde du fitness et de la réhabilitation, les protocoles d’exercices sont articulés sur un certain nombre de répétition et de sets (ensemble de répétitions) avec un niveau de charge.
#reps x #sets
Le point de repère quant à l’intensité est un % de la répétition maximum, soit la charge maximum mobilisable UNE fois, et donc que vous êtes incapable de soulever deux fois.
% 1RM
Comme les différents objectifs peuvent être
Création de force
Hypertrophie
Endurance
Calculateur 1 Répétition Max (1RM)
Votre 1RM Estimé
Au delà des lieux communs
-
L'augmentation de votre amplitude de mouvement maximale doit se faire progressivement, en augmentant la charge et la puissance musculaire nécessaires pour la supporter. Bonne nouvelle : c'est précisément ce dont vous avez besoin en escalade.
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Bien que les étirements présentent un intérêt pour d'autres raisons (effet analgésique, action sur le système nerveux et amélioration de l'humeur), ils n'apportent aucun bénéfice direct pour la santé ni en matière de prévention des blessures. La musculation permet d'améliorer la mobilité et de développer la force. C'est pourquoi nous avons conçu une séance en deux parties (renforcement musculaire et yoga) et orienté les pauses de yoga vers un engagement musculaire plus important.
-
Chaque personne est unique : âge, sexe, condition physique générale, mode de vie (stress, hygiène de vie, travail, etc.). Par conséquent, une approche standardisée ne saurait atteindre son objectif. Pour une pratique personnalisée, nous proposons différents exercices adaptés aux grimpeurs confirmés comme aux débutants.
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La bioméchanique est plus complexe qu’une simple opposition: la composition des forces en 3 dimensions implique d’autres éléments, par ailleurs fort utiles, notamment pour le prévention et la performance. Voir cet excellent article de Rafael Puertas - Kine des montagnes
Les antagonistes : Réévaluons notre approche de l'entraînement complémentaire
Inspiré des principes du yoga basé sur l’anatomie
Chaque corps est unique.
Tout type d’exercice specifique peut être nocif ou bénéfique.
« Écoutez votre corps » fonctionne dans environ 50 % des cas.
L'esprit critique est essentiel.
Nous ne pouvons pas tout savoir et il faut se préparer à possiblement abandonner un de nos repères s’ils s’avèrent erroné.
N'hésitez pas à consulter un professionnel.
Trop de grimpeu.ses.rs considèrent des douleurs persistantes comme “normales”.
La souplesse ne sert à rien sans force.
La plupart des postures de yoga sont des mouvements spécialisés, et non fonctionnels.
La variété est essentielle à la vie. Notre corps a besoin de mouvements variés.
Un renforcement musculaire sûr repose sur une progression de la charge.
La charge du corps (unique ressource en Yoga) peut ne pas être suffisante pour dépasser un plateau.
Notre objectif est deombiner les biens faits dy yoga a un entrainement complementaire A l’escaladee
Y inclus une dimension agréable, “la joie du corps” pour garantir une pratique sur le long terme…