Cours de Yoga en 2 parties
Renforcement et séquence de postures
Pourquoi en 2 parties?
Le yoga apporte des bénéfices uniques:
Avant tout la création d’un état d’être particulièrement agréable, alimenté par une “joie du corps” incomparable.
Ensuite, la mobilisation du corps dans de nombreuses variations souvent en maximum articulaire, étirement maximum et soutenu: c’est la composante stretching avec poids du corps.
Enfin, le renforcement musculaire de base, toujours avec poids du corps.
Mais pour optimiser les progrès en mobilité et augmenter la composante renforcement musculaire, le cours commence par des exercices dynamiques (Animal walks). [Voir Mobilité: associer flexibilité et contrôle musculaire]
Enfin, une partie exercices individuels avec guidance est prévue: cela permet à chacun.e de choisir des exercices et des poids cohérent avec son niveau (au delà du poids du corps).
Animal walks
D’abord comme échauffement et principalement comme renforcement des quadriceps, chevilles, poignets, bras en répulsion, ouverture d’épaule.
La mise en mouvement vise parfois à ajouter un élément “balistique” (saut et réception) pour une mise en charge élevée.
Cheval au trot - Poignets & abdominaux (général)
Sauts de grenouille - renforcement jambes & chevilles (idem Squats), explosivité, ouverture d’épaules)
Burpies - renforcement jambes & chevilles (idem Squats), explosivité, répulsion des bras)
Traversée du singe - Cheville, hanche, jambes (Idem Cosak Squat)
Pistol Squat - Jambes, équilibre, chevilles
Moulins à hanches - Hanches, cheville (par les variations)
Exercices individuels
Avec propositions de d’exercices à difficultés croissantes, de protocoles (# de répétitions , # de sets selon l’objectif, niveau de charge, …). Chacun.e, selon son niveau doit pouvoir exécuter un exercice suffisamment intense pour amener une modification des tissus concernés. Pour plus de détails, voir Augmenter ses maximums articulaires: une question de charge…
Les thèmes principaux que les particpant.e.s peuvent choisir:
Abdominaux
Hanches
Tractions
Equilibre avancé
Des gradations classiques dans le fitness sont proposées pour guider par des exercices progressifs de séances en séances.
Renforcement musculaire
intégration
La séquence est conçue pour reprendre les mobilisation de la première partie et ajouter une répétition jointe à une mobilisation particulière (la prise et sortie de position). Cela permet au corps d’intégrer les nouvelles informations créées pendant cette première partie et d’ajouter les “ingrédients yoga”.
Voir “It’s a brain thing!” & les atouts du yoga…
Précision
Chaque posture est guidée par de multiples instructions précises qui ont toutes une motivation raisonnée. La précision de ces indications permets de travailler chaque posture pour un maximum d’effet indicuel.
Niveaux adaptés
La plupart des postures sont proposées avec des variantes à difficultés croissantes pour que chacun.e puisse y trouver l’intensité voulue. Ayant des objectifs spécifiques, nous ne nous limitons pas une orthodoxie des postures.
Sequence de postures
■ Augmenter votre mobilités des segments important dans l’escalade
Ouverture de hanche, chaîne post (dont arrière des jambes), épaules
■ Ajouter une pratique régulière de renforcement musculaire
Partie faibles ou antagonistes.
■ Ajouter les bénéfices uniques au yoga
Equilibre, concentration, respiration, changement d’état d’être et joie du corps.