Dépasser un plateau
En salle: varier le type de séances d’escalade
Les grimpeurs de haut niveau ne font pas toujours la même chose à l’entrainement et balaient différents types de séances. Concrètement, ils ne s’entraînent intensément que deux ou trois fois par semaine. Le reste du temps est consacré à des entraînements menés à une moindre intensité, pour développer la technique ou la tactique, par exemple. Nous ne sommes pas légitime pour vous conseiller sur ce plan mais ce point semble trivial…
Hors salle: Travailler la mobilité
C’est un lieu commun: d’évidence, une plus grande mobilité met plus d’options à disposition et permet d’augmenter la performance. (Pour plus de détails à ce sujet: voir Situer Mobilité et Renforcement musculaire dans la question de la performance)
Quant à savoir comment y arriver, c’est moins évident: stretching, yoga, exercices spécifiques? A quelle fréquence, intensité, etc… Et il y a tant de propositions accessible en ligne qu’un chat n’y retrouverait pas ses jeunes.
Par ailleurs, nous pensons que les temps nécessaire pour s’améliorer sot différent entre puissance musculaire et mobilité. (Pour plus d’information sur ces temporalités différentes, voir Renforcement en semaines/mois, Mobilité en mois/années…)
D’où le Yoga…
Le yoga évolue considérablement sur ce sujet et, de plus en plus, prend en compte les éléments qui émergent des études modernes sur le corps (sports de haut niveau, étude des kinésithérapeutes, etc). Une de ces évolution est l’abandon relatif de la recherche de flexibilité seule pour y ajouter une notion de renforcement ou de contrôle musculaire. Cette évolution est plus facilement intégrée dans les styles dynamiques (Vinyasa ou Ashtanga) que dans les styles statiques (Hatha ou Yin par exemple).
Quelque soit le style de yoga, si vous cherchez à dépasser un plateau en augmentant votre mobilité, il est probable que des postures “à poids de corps” uniquement ne suffiront pas en terme de charge sur les tissus.
C’est pour cette raison que nous avons intégré des Animal Walks qui ajoutent le mouvement, parfois explosif, pour ajouter un ingrédient” balistique” qui augmente la charge sur les tissus, graduellement. Ce “graduellement” a toute son importance… Suivant le même principe, un moment est réservé pour des exercices individuels avec poids supplémentaires. Pour plus de détails voir Augmenter ses maximums articulaires: une question de charge
Enfin, la séquence de yoga permets d’intégrer les exercices précédents et de les utiliser dans une optique plus fonctionnelle, c’est à dire pour permettre un mouvement (la prise et le maintien d’une posture). Voir Mobilité: les atouts du yoga
Augmenter la souplesse
(“Flexibilité”)
Plus large gamme de prises et économie à l’effort
Travailler la souplesse devra permettre d’étendre ta gamme de mouvements en escalade. Atteindre des prises éloignées, grimper avec fluidité : une bonne amplitude de mouvement est une clé pour mieux grimper.
“Tout grimpeur rêve d’une capacité à faire le grand écart facial et latéral et de pouvoir utiliser cette souplesse dans des prises impossibles”.
Des mouvements plus amples signifient également moins d'effort, ce qui permet de grimper plus longtemps et plus efficacement. L’idée ici est que des segments moins souples demande une force musculaire pour atteindre leu maximum d’élongation. Cet effort musculaire pourrait être épargné.
Il n’y a plus qu’à…
Chacun.e y consacrera le temps qu’il peut: pendant l’échauffement, après séance ou des des séances dédiées à cet aspect. Mais il n’est pas simple de savoir exactement comment s’y prendre. Dans le concret, une foule de questions se posent… Voir “Flexibilité”: si facile…
Le consensus actuel demande d’introduire une petite subtilité: préférer Mobilité à la flexibilité seule. la mobilité associe flexibilité et contrôle musculaire Voir Mobilité: une nuance importante.
Et au delà de quelle technique, fréquence, etc, une règle semble s’imposer: cela demande du temps et de l’assiduité. Ce que permet le cadre d’un cours de yoga hebdomadaire.
Nous avons tenté de clarifier quelques principes qui permettent de ne pas se perdre en chemin et explique comment est conçu le cours de yoga pour l’escalade.
Ces éléments seront clarifiés en pratique et nous ajouterons une composante personnelle au fil des semaines.
Notre but est de vous assurer une pratique efficace, agréable et personnalisée.
Développer équilibre, concentration, respiration
dimensions subtiles
Au delà de la force et de la flexibilité, l’escalade exige des ressources plus subtiles: tout grimpeur en voie connait cette sensation d’une concentration intense qui vide la tête. A contrario, la fatigue, la précipitation, la frustration ne font pas bon ménage avec la pratique.
L’équilibre peut être décrit comme la capacité à maintenir son centre de gravité dans la “base de sustentation”: exercice fin qui demande force brute, proprioception aiguisée et contrôle musculaire très fin. Et appelle directement la capacité à se concentrer…
La respiration se démontre comme un élément clé qui peut agir sur la concentration, le calme et une stabilisation votre état dans un effort trop intense…
Egalement présentes dans le Yoga
Le développement de la proprioception et de l’intéroception est inhérente au yoga: l’apprentissage des postures exige une attention à chaque segment du corps et un contrôle fin des actions pour les maintenir.
Le yoga entraîne également une capacité à gérer la douleur, à l’apprivoiser. Que ce soit les douleurs des étirements (dans les styles plus statique, ou à l’effort en mouvement pour les styles dynamiques). Nous appelons cela le “calibrage” du système de la douleur.
Un premier niveau de travail de l’équilibre est travaillé par quelques postures debout et les inversions (sur la tête, les coudes, les mains, …). Cela permet de développer les 3 niveaux mentionnés ci-dessus: force brute, proprioception aiguisée et contrôle musculaire très fin. Cependant, pour transférer ces compétences dans l’escalade, il est fort probable qu’il nous faudra ajouter des variations spécifiques, voir du mouvement. Ce qui est pour partie prévu dans la partie 1 du cours (Animal Walks).
La respiration est également un élément travaillé en Yoga: soit spécifiquement (Pranayama), soit dans la tenue des postures (styles statiques) ou comme rythmique des postures (dans les flows des styles dynamiques)
Ces différents points sont développés ici: Les avantages du yoga pour l’escalade
Dans tous les cas, le contrôle et une certaine aisance dans l’effort sont des composantes centrales tant dy yoga que de l’escalade et un développement de ces compétences dans l’un aidera dans l’autre.
cultiver un équilibre à moyen terme
Fermeture du corps, tractions et antagonistes
Tout en adhérence à la paroi, l’escalade exige un développement puissant des muscles de traction. A terme, cela pourrait amener à une certaine fermeture du haut du corps: épaules enroulées, etc.
Par ailleurs, quelque soit les muscles principaux sollicités par l’escalade, le renforcement des antagoniste semble être une recomandation adéquate pour un meilleure stabilité des articulations
Ouvertures en tout genre et répulsion
Par défaut, le yoga cherche le plus grand nombre d’ouvertures du corps, de maximum articulaires. Mais, parce que limitée au poids du corps et sans accessoires, la puissance des bras n’est construite quasiment que en répulsion (type “pompage”). Ce qui sur ce plan, en fait un excellent complément à l’escalade, surdosé en tractions.
joie et sérénité
Il est aussi possible que votre intérêt soit juste d’ajouter une pratique du corps et juste tant mieux si cela peut améliorer votre escalade.
Dans ce cas, vous vous joindrez à nous dans cette recherche d’une pratique du corps qui puisse avoir un écho au delà du corps: ce que nous appelons la joie du corps et au delà.
La séquence de Yoga, même réduite à 30 minutes, préserve l’essentiel: un protocole éprouvé qui permet d’accéder à l’effet transformateur de notre “état d’être”. Cette clé, si difficile à transcrire en explications, est fondamentale cependant.
Mais, non point debout sur notre petite estrade, nous sommes avec vous dans l’expérimentation de ces dimensions, entre espoirs toujours renouvellés et longue expérience par répétition.
Et peut être, comme étrange continuation ou comme contre point, une touche peut être plus risquée: pourrez-vous toujours pratiquer l’escalade?
Escalader jusqu’à la fin des temps
Antoine Le Menestrel, grimpeur que vous connaîtrez peut être, né en 1965 continue “son ascension”… Il joue encore le rôle de Quasimodo dans son dernier spectacle “Quasimodo-Esmeralda” et grimpe comme un jeune homme. N’est-ce pas notre rêve à tou.te.s?
Cependant, il est aussi possible qu’à un moment ou un autre, nous choisissions de faire de l’escalade “au sol”, du yoga en somme ;).
Et pour couvrir les deux faces de ce pari, continuer à faire de l’escalade jusqu’à un âge avancé ou transitionner vers le yoga, pourquoi ne pas envisager un cours qui cherche la complémentarité des exercices du type yoga pour l’escalade.
Yoga, des styles aux dimensions variées
Dans notre studio, nous explorons les différentes facettes de notre belle discipline: le côté physique, gymnique mais pas que: nous accordons aussi une grande importance au côté “sensationnel” c-à-d centré sur l’expérience du corps, de ses sensations et de ce que le corps permet d’atteindre en terme de “mental”, pour ne pas surcharger la scène.
A chaque étape de la vie, espérons tou.te.s trouver dans le yoga une ressource qui accompagne notre long voyage esprit-corps.